“국물이 없으면 밥을 못 먹겠어요.” “싱겁게 먹으라는데 밍밍해서 손이 안 가요.”
이런 말, 중장년층 사이에서 흔하게 들립니다. 하지만 과도한 나트륨 섭취는 **고혈압, 심혈관 질환, 신장 손상**으로 이어질 수 있습니다. **지금까지의 식습관을 바꾸는 건 쉽지 않지만, 천천히 바꾸면 분명히 바뀝니다.**
오늘은 중장년층을 위한 ‘저염식 요리 전략’과 추천 식재료 6가지를 소개합니다. 혈압을 건강하게 유지하면서도 맛을 포기하지 않는 식단! 지금부터 실천해보세요.
1. 다시마 & 멸치 육수 활용
화학 조미료 없이도 깊은 맛을 낼 수 있는 **천연 육수**는 저염식의 기본입니다. 미리 끓여서 얼려두면 간편하게 사용 가능!
2. 된장, 간장은 ‘저염 제품’ 또는 양 조절
기존 양의 1/2만 사용하고, **다른 재료의 풍미로 간을 보완**하면 충분합니다. 저염 된장, 저염 간장은 시중에도 많이 판매되고 있습니다.
3. 허브와 향신료 활용
마늘, 생강, 후추, 바질, 로즈마리 등은 **소금을 줄이면서도 맛을 풍부하게** 해줍니다. 특히 고기 요리에 활용하면 감칠맛을 살릴 수 있습니다.
4. 들기름·참기름으로 풍미 강화
기름의 고소함이 간을 세게 하지 않아도 **입맛을 만족시켜주는 효과**가 있습니다. 나물, 무침 요리에 적극 활용해보세요.
5. 생채소와 통곡물 곁들이기
염분을 많이 넣지 않은 음식도 **식이섬유와 함께 섭취하면 포만감과 혈압 안정에 효과**적입니다. 깍두기 대신 오이생채, 배추겉절이도 추천!
6. 저염 반찬 추천
- 두부 부침 + 들기름장
- 브로콜리 데침 + 레몬 간장소스
- 시금치나물 + 마늘 다짐 무침
💡 저염식 실천을 위한 작은 변화
- 국물 있는 반찬은 국물 없이 건더기 위주로 섭취
- 국, 찌개는 1일 1회 이하로 제한
- 반찬 간을 줄이고, **밥을 잡곡밥으로 대체하면 포만감 ↑**
- 외식은 가능한 피하고, 식당에서는 ‘싱겁게’ 요청하기
**저염식은 맛없는 식단이 아닙니다.** 식재료 본연의 맛을 느끼고, 혈압은 물론 **전체 건강의 기초를 다지는 식사법**입니다. 오늘 저녁부터 한 가지 반찬만이라도 덜 짜게 만들어보세요.