50세 이후부터 뼈는 점점 약해지고, 특히 **여성은 폐경 후 골다공증 위험이 급증**합니다. 무릎 통증, 골절, 허리 통증 등을 방지하기 위해선 **충분한 칼슘 섭취와 흡수**가 필수입니다.
하지만 “우유만 먹으면 되지 않나?”라고 생각하기 쉽지만, 실제로는 다양한 식품을 통해 칼슘을 섭취하고, 흡수를 돕는 영양소까지 함께 챙기는 것이 중요합니다.
이번 글에서는 칼슘이 풍부하고, 흡수가 잘 되는 식품 7가지를 정리해 소개합니다.
1. 멸치
뼈째 먹을 수 있어 칼슘 함량이 매우 높습니다. **하루 20g만 섭취해도 하루 권장량의 60% 이상을 충족**할 수 있습니다. 단, 짠 멸치는 나트륨 섭취가 많아질 수 있으니 데치거나 조리 시 간을 줄이세요.
2. 두부
두부는 **식물성 단백질과 칼슘**을 함께 제공하며, 흡수율도 높습니다. 된장국, 샐러드, 조림 등 다양한 조리로 활용 가능합니다.
3. 우유 및 요구르트
우유는 칼슘 공급원으로 가장 대표적이며, **비타민 D 강화 제품**을 선택하면 흡수율이 더 좋아집니다. 위가 민감한 분은 저지방 또는 무유당 제품을 선택하세요.
4. 브로콜리
채소 중에서는 드물게 **칼슘이 풍부하고 흡수율도 좋은 식품**입니다. 골다공증 예방뿐 아니라 면역력 강화에도 도움이 됩니다.
5. 뱅어포 (또는 작은 생선류)
가시째 먹을 수 있는 생선류는 칼슘 보충에 탁월합니다. 뱅어포나 작은 조기 등은 구워 먹거나 반찬으로 활용하세요.
6. 참깨 & 검은깨
작은 알갱이에 불과하지만 **칼슘 밀도가 매우 높은 식품**입니다. 들깨가루, 참기름, 나물 무침 등에 활용하면 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있습니다.
7. 해조류 (미역, 다시마, 톳 등)
칼슘 외에도 마그네슘, 요오드가 풍부해 **뼈 형성과 호르몬 대사에 도움**을 줍니다. 조림, 무침, 국 등으로 자주 활용해보세요.
💡 칼슘 흡수를 높이는 식사 습관
- **비타민 D**: 햇볕을 20분 이상 쬐거나 연어, 계란, 버섯 등 함께 섭취
- **마그네슘**: 견과류, 통곡물, 바나나 등과 병행
- **나트륨 줄이기**: 짠 음식은 칼슘 배출을 촉진하므로 간은 약하게
뼈 건강은 한번 무너지면 되돌리기 어렵습니다. **매일 먹는 음식으로 미리 대비하는 것이 최고의 예방책**입니다.