중장년층이 가장 자주 듣는 건강 경고 중 하나는 바로 ‘당 수치 조심하세요’입니다. 혈당이 올라가면 체내에서 인슐린이 제대로 작동하지 않고, 장기적으로는 **당뇨병으로 발전할 수 있습니다.**
하지만 다행히도 식습관 개선만으로도 **혈당을 충분히 조절할 수 있습니다.** 이번 글에서는 혈당을 천천히 올리고, 인슐린 저항성을 낮춰주는 음식 7가지를 소개합니다.
1. 귀리 (오트밀)
식이섬유인 베타글루칸이 풍부해 소화 속도를 늦추고 혈당을 천천히 올립니다. GI지수가 낮고 포만감도 좋아 아침 식사로 강력 추천!
2. 고구마
GI 수치가 감자보다 낮고, 복합탄수화물로 섬유질이 풍부합니다. 찌거나 구워서 섭취하면 혈당 안정에 도움이 됩니다.
3. 콩류 (렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등)
단백질과 식이섬유가 풍부해 당분 흡수를 지연시킵니다. 샐러드, 밥, 수프 등에 활용 가능하며 포만감도 우수합니다.
4. 당근
생으로 먹으면 GI 수치가 매우 낮은 채소입니다. **항산화 성분과 베타카로틴**도 풍부해 눈 건강까지 챙길 수 있습니다.
5. 시금치와 잎채소
GI 수치가 거의 0에 가까운 식품으로, **혈당 조절 식단의 기본**입니다. 나물, 샐러드, 무침 등으로 다양하게 활용 가능.
6. 통곡물 현미
백미에 비해 **섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부**하며, 혈당을 천천히 올립니다. 단, 너무 많이 먹으면 칼로리가 높아지므로 **적정량 유지**가 중요합니다.
7. 사과
GI 수치가 낮은 과일 중 하나이며, **펙틴 섬유질**이 풍부해 소화 속도를 조절합니다. 껍질째 먹으면 효과가 더 좋습니다.
💡 혈당 조절 식사법 3가지 핵심 포인트
- 밥보다는 잡곡밥, 국보다는 된장국, 반찬은 나물 위주로 구성
- 단 음식은 식후 바로가 아닌, 산책 후에 소량 섭취
- 과일은 공복에 먹지 않고, 식사 중이나 후 디저트 형태로 조절
식습관 하나가 혈당 수치를 바꾸고, 삶의 질을 바꿀 수 있습니다. 오늘 소개한 식재료부터 식단에 하나씩 넣어보세요.